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拖延心理學/為什麼總是擺脫不了拖延的壞習慣?

內容

拖延心理學/為什麼總是擺脫不了拖延的壞習慣?
2011/12/07 【聯合新聞網/文、圖節錄自漫遊者文化《拖延心理學》】 
書名:拖延心理學
作者:珍.博克、萊諾拉.袁
原文作者:Jane B. Burka、Lenora M. Yuen
譯者:洪慧芳
出版社:漫遊者文化
出版日期:2011年10月05日 
 
內容介紹:
從學生到科學家,從祕書到總裁,從家庭主婦到業務員,拖延問題幾乎影響了每個人。


本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎,

擷取他們豐富的諮詢經驗,以詳盡且幽默的方式,

深入檢視與探索拖延的心理,並找出讓我們擱著事情不做的真正原因,

像是對失敗、成功、控制、疏遠、依賴的恐懼,

以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素,

教我們了解拖延的衝動,以及如何以全新的方式採取行動。


而本書第二單元,則以一整套經過驗證的實用課程,

教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力,從而克服拖延的心理。

本書並提供不少實用的建議,教大家如何與拖延者共事和生活。


新書內容搶先看:


拖延的根源

我們請拖延者思考造成他們拖延的因素時,他們通常表示:「這是個充滿競爭的社會!大家預期你隨時都有完美的表現,你根本無法承擔所有的壓力。」的確,在追求成功的過程中,我們全天候接收各式各樣的要求。我們的社會對成功的定義是:有錢有勢、有名有利、才貌兼備。總之,所謂的成功,就是各方面都很完美,不過這也意味著:「你要是沒擁有這一切,你就有問題。」現代的社會步調緊湊,要求嚴苛,很多人以拖延作為掩護,箇中原因其實不難理解。

但是一個人之所以拖延,身處在壓力大、力求完美的社會裡只是原因之一,想必還有其他的原因。如果身處在現代社會裡是造成拖延的唯一因素,每個人應該都有拖延的問題。很多人面對社會壓力時,他們不會出現拖延的現象,而是呈現不同的痛苦症狀,例如工作狂、憂鬱症、身心失調、酗酒、毒癮、恐懼症。有些人在全天候的壓力下,反倒更能蓬勃發展。

想了解你為什麼會以拖延作為因應壓力的主要對策,我們需要探索你生活中更私人的面向。我們希望你想想,你是從什麼時候開始出現拖延現象的。


最早的記憶

你還記得第一次拖延的情況嗎?那是在什麼情境下發生的?是學校課業方面?還是父母叫你做的事情?當時你幾歲?是高中……還是小學?還是更早之前?後來結果如何?你當時的感受如何?以下是一些拖延者描述早期記憶的例子:

我記得那是在小學二年級時,老師第一次要我們交作文。他叫我們寫兩段,描寫山景,第二天交。我記得老師一出這個作業,我就感到害怕,我要寫什麼呢?我整晚都在擔心這件事,卻遲遲不肯動筆。最後,隔天吃早餐時,我媽幫我寫了那篇作文,我抄一遍,交出去。那時我鬆了一口氣,也覺得自己是個騙子,那篇作文我拿了「優等」。


我記不得確切是哪件事,只有一點模糊的印象,我媽叫我去做一件事,但我心想:「我不要!」


我為了早點出去玩,常匆匆寫完功課。我爸會先檢查一遍我的作業,才讓我出去。他每次都會找出我寫錯的地方,我得訂正完後才能出去玩;或者他會先交代我做其他的事情,做完才能出去。後來,我終於明白,其實我作業做得再快再好都無所謂,他只是想找事情讓我忙,直到他有空才讓我出去。從此之後,我就不想盡快寫完作業了,我都坐在那裡發呆打混。


那是五年級的時候,我在校成績一向不錯,老師都很喜歡我。那年,班上一群女生組成一個小團體,不讓我加入,因為她們說老師特別寵我,還說我假正經,我覺得自己似乎有了污點。我記得當時我心裡打定主意:我永遠不想當老師的寵兒,所以我不再努力讀書,開始拖延,就這樣。


對很多人來說,拖延症狀最早是出現在就學期間,那也是孩子進入競爭社會以前的跳板。許多學校以學業成績作為區分學生好壞的主要因素,所以你可能把自己當成優等生、中等生或劣等生。校內團體通常也是這樣形成的,「優等生」、「校隊」、「遊樂分子」可能會嘲笑其他團體的孩子,以確立自己的階級優越感。同儕對待你的方式可能會對你的學業和社交上的自信產生很大的影響。即使後來畢業多年,很多成年人還是以兒時大家看待他們的方式來看待自己。

我們也會一直以在校的學習經驗來看自己,例如閱讀障礙、數學恐懼、注意力不集中、資訊處理困難,或是口才問題。儘管多年之後我們的技巧已經進步了,我們還是會擔心有人發現自己的缺陷。拖延可能是我們掩飾這些缺點的計策。

或許拖延能避免你在課堂上出糗,老師可能會說:「我希望你努力一點。」但是他們從來不說:「你缺乏這方面的能力。」因為老師從來看不到你有哪些能力。可惜,大家有時忘了,成績不單是衡量智力而已,也顯示孩子是否專心、合作、充分發揮想像力。

不管你是從何時開始拖延的,你知道這習性很難改正。拖延除了是一種自我保護的計策外,也是源自於你對生活的信念。我們經常聽到這些觀念,所以我們稱之為「拖延者信條」。


拖延者信條

.我必須做到完美。

.我做的每件事都應該輕易進行,毫不費力。

.什麼都不做比冒險後失敗收場來得安全。

.我不該為自己設限。

.做不好就乾脆別做。

.我必須避開質疑。

.如果我成功了,有人會受傷。

.這次做好,以後每次都得做好。

.依循別人的規定,就表示我讓步,失去掌控。

.我不能失去任何東西或任何人。

.如果我展現真實的自我,大家不會喜歡我。

.正確作法只有一個,我要一直等到我找到為止。


你可能覺得這些假設很熟悉,又或者你可能這麼做而不自覺。不管是哪一種情況,這些都不是絕對的事實,而是為拖延預作準備的個人觀點。如果你認為做什麼都必須完美,你就會寧可拖延,也不願意冒著失敗的風險努力去做。如果你相信成功很危險,你就會拖延,減少把事情做好的機會,以保護自己和他人。如果你把合作視為讓步,你就會一直擱著事情不做,直到你覺得準備好了才做,以保有掌控感。如果你覺得大家不會喜歡真實的你,你就會隱忍著想法不說,和人保持安全的距離。

這些「拖延者信條」反映出拖延者阻止自己前進的思惟。自我批判、擔心、杞人憂天的想法,可能讓人無法跨越日常生活中無可避免的障礙。發現自己的想法不切實際,是克服拖延的第一步。不過,「拖延者信條」不單是一些不切實際的想法而已。

我們覺得,大家之所以有拖延的問題,是因為恐懼。他們害怕,萬一他們行動了,那些行為可能讓他們陷入麻煩。他們擔心,萬一他們展現真實的自我,就得面對危險的後果。在失序和拖延的背後,他們其實是害怕自己不被接受,所以他們不僅躲避這個世界,也躲避自己。儘管批判、輕視、厭惡自我也很痛苦,但是這和看清真實自我所衍生的脆弱感相比,還比較容易承受,拖延是他們保護自己的盾牌。


恐懼失敗:追求完美

大衛是一家大公司的律師,在校成績優異,在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之苦,有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜,不過他的表現始終相當出色。他後來到一家聲譽卓著的律師事務所上班,對此感到相當自豪,希望自己有一天能成為事務所的合夥人。

大衛常對案件做多方面的思考,但不久他開始拖延一些該做的事情,例如背景調查、約見客戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊,但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消,遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙,但他也心知肚明,自己其實沒完成多少事情,一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近,他開始恐慌,因為他沒有足夠的時間寫出差強人意的辯護狀,更別說是出色的論點了。大衛說:「成為卓越的律師是我最大的目標,但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越,而不是實際朝那個方向努力。」

既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師,為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工作?因為拖延讓他不必面對一個重要的議題:他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎?大衛拖太久才開始寫研究報告,以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力,而是顯示他在最後一刻的壓力下,能把事情做到什麼程度。如果他的表現不如預期,他總是可以說:「要是能多一個星期的時間,我可以做得更好。」換句話說,大衛很怕別人認定他失敗,他寧可拖拖拉拉,甚至不惜走上絕境,以免別人評斷他最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了,大家還是覺得他表現不盡理想。

不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車,為什麼有人會為了防止別人認定他失敗,而做出那樣損己又不利人的事?這些害怕失敗而壓抑自己的人,對於「失敗」的定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時,他們不僅覺得自己做那件事失敗,也覺得自己很失敗。

理查‧比瑞博士(Richard Beery)是我們柏克萊諮詢中心的同事,他觀察到害怕失敗的人可能自有一套假設,把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這些假設是:(1)我的成果直接反映出我的能力;(2)我的能力高低決定我的個人價值,也就是說,我能力愈強,我覺得自我價值愈高;所以(3)我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式:


自我價值觀=能力=表現


基本上,這個等式就是說:「我表現好,表示我能力強,所以我喜歡自己。」或者「我表現不好,表示我沒能力,我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的問題,你的表現永遠成了直接衡量你能力,以及你是否有價值的標準。

對許多人來說,能力是指智力,所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明,例如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你也可以用特定的技巧或才能來定義能力,例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒。不管能力是怎麼定義,當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時,問題就出現了。個人表現成了衡量個人的唯一標準,其他一切都不納入考量。一個人表現出色,意味著他很傑出;一個人表現平庸,意味著他很平凡,就這麼簡單。

對大衛來說,辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力,也衡量他的個人價值。如果他努力撰寫辯護狀,結果卻是差強人意,他會深受打擊,因為那表示他很糟糕,什麼事都做不好。大衛坦承:「如果我盡全力撰寫辯護狀,結果差強人意,我想我無法承受那樣的打擊。」

就像比瑞博士說的,拖延打斷了能力與表現之間的等號。

自我價值觀=能力≠表現

表現不再等同於能力,因為你並未盡全力。這表示不管你最終表現如何,自我價值觀與能力之間的對等關係依舊不變。例如,如果大衛對自己的辯護狀感到失望,或辯護狀遭人批評,他可以自我安慰:「如果我早點開始,給自己更多的時間來做,可以做得更好。」又或者,儘管拖延了進度,他還是設法把事情做得很好,他可能還會因此對自己更滿意,心想:「你看我這次如何化險為夷。試想,我如果真的全力以赴,效果會有多好!」

拖延讓人安然相信,自己的能力比表現出來的結果更好,甚至讓他們相信自己很出色,潛力無限。只要拖延,就永遠不必面對自己能力的極限。

有些人寧願承受拖延帶來的後果,也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他們來說,責怪自己缺乏條理、懶散或不合作,比被視為無能和不值得,來得容易忍受。他們很怕被認定為無能或不值得,對他們來說,那和失敗無異,而拖延可以緩和那樣的恐懼。

擔心別人視自己無能或不值得的人,通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點看待自己,認定自己真的能力不足,他們會面臨另一種恐懼:害怕沒人喜歡自己。就像一位拖延者所說的:「如果我做不好,誰還需要我?如果我一無所是,誰還會愛我?」因為這位女性認為,她的工作表現所反映出來的能力,決定她是否值得被愛。達不到標準時,後果不光是表現「失敗」而已,更是一種做人失敗,沒人會想要她。

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